در آشفته بازار رژیم‌های متنوع چه باید کرد؟ بهترین رژیم غذایی چه ویژگی‌هایی دارد؟

همشهری آنلاین -یکتا فراهانی: با توجه به اینکه تنوع رژیم‌های صحیح و اصولی بسیار زیاد است، گاهی کار ما را برای انتخاب درست شیوه غذایی صحیح سخت می‌کند. بنابراین بهترین راه برای انتخاب رژیم غذایی صحیح متناسب با هر فرد داشتن بینش کافی نسبت به اصول اولیه‌ای است که رژیم‌های صحیح تغذیه‌ای و لاغری باید از آن برخوردار باشند. توجه داشته باشید در انتخاب رژیم خود بعضی موارد حتماً رعایت شود؛ به گونه‌ای که بدن با کمبود مواد غذایی لازم و مفید مواجه نشود.

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

از نظرمتخصصان علم تغذیه، حذف کردن یک وعده غذایی مثل ناهار یا شام تغذیه کار صحیحی نیست. چون سوخت و ساز و متابولیسم بدن را با مشکل مواجه خواهد کرد. درواقع وقتی بدن انسان به مدت طولانی در معرض گرسنگی قرار می‌گیرد، میزان سوخت و سازخود را کاهش می‌دهد. به این ترتیب هم تولید بعضی مواد مهم مانند پروتئین‌ها و هم میزان مصرف انرژی را کاهش می‌دهد و به محض ورود کالری اضافی به جای سوزاندن، آن را به چربی ذخیره‌ای تبدیل خواهد کرد.

درواقع وقتی ما یک وعده غذایی را حذف می‌کنیم، بدن را وارد دوره گرسنگی طولانی مدتی می‌کنیم که منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود. بنابراین با قطع این گونه رژیم‌های غیر اصولی، احتمال افزایش مجدد وزن بیشتر هم خواهد شد.

صبحانه را جدی بگیرید

بسیاری افراد علاقه‌ای به خوردن صبحانه ندارند و بعد از بیدار شدن از خواب ساعت‌ها گرسنه می‌مانند یا به خوردن یک چای یا قهوه بسنده می‌کنند.

درحالی که فدا کردن صبحانه برای بیشتر خوابیدن یا دیر نرسیدن سر کار اصلاً عاقلانه نیست و کمکی هم به کاهش وزن نمی‌کند. اما وقتی در نهایت تا یک ساعت پس از بیدار شدن، صبحانه کاملی دریافت کنیم، روز خود را با متابولیسم بالا و مناسبی آغاز می‌کنیم و انرژی کافی نیز برای فعالیت روزانه خواهیم داشت.

خوردن صبحانه کامل مانع از گرسنگی شدید و پرخوری در وعده‌های دیگر می‌شود. ضمن آنکه تحقیقات نیز نشان می‌دهد نخوردن صبحانه می‌تواند باعث اختلال در ترشح انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود.

همچنین بهتر است در وعده صبحانه از غلات کامل استفاده شود. چون فیبر و سلولز بالای آن‌ها باعث تسهیل حرکات دستگاه گوارش و در نتیجه هضم بهتر خواهد شد.

وعده ناهار نیز می‌تواند شامل مواد پروتینی در کنار میوه و سبزیجات باشد. شام هم باید مختصرتر از ناهار با میزان کالری محدود و حداقل دو تا سه ساعت قبل ازخواب خورده شود. چون غذاهای چرب به علت دیر هضم بودن برای شام مناسب نیستند. اما این وعده نیز مانند وعده‌های دیگر نباید حذف شود.

آرام غذا بخورید

تند غذا خوردن و نجویدن درست غذا یکی از اشتباهات رایجی است که بسیاری از ما به آن عادت کرده‌ایم. بررسی‌ها نشان می‌دهند تند غذا خوردن باعث می‌شود به روده اجازه ندهیم سیگنال‌های سیر شدن را به موقع به مغز مخابره کند. اما جویدن درست و به‌اندازه و آرام غذا خوردن علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر از غذا خوردن لذت ببریم مانع از ابتلا به بسیاری از مشکلات گوارشی و اضافه وزن نیز خواهد شد.

رژیم‌های کوتاه مدت و تضمینی کاهش وزن ممنوع!

بسیاری از ما سال‌ها با چاقی و اضافه وزن مواجه هستیم و مدت‌ها به فکر رسیدن به وزن مطلوب به سر می‌بریم. اما معمولاً جذب رژیم‌های کوتاه مدت و چند روزه‌ای می‌شویم که نه تنها کمکی به کاهش وزن ما نخواهد کرد؛ بلکه مشکلاتی برای سلامت ما نیزبه دنبال خواهد داشت. همچنین فرد پس از ترک این گونه رژیم‌ها خیلی زود به وزن قبلی یا حتی بالاتر از آن برمی گردد. در صورتی که رژیم‌های طولانی مدت باعث کاهش وزن دائمی می‌شوند و خطر بازگشت در آن‌ها بسیار کمتر است و عوارضی هم به دنبال نخواهند داشت.

بهترین راه کاهش وزن، کاهش تدریجی طی شش ماه تا یک سال و در پیش گرفتن رژیم غذایی متعادل است. هر فرد باید میزان کالری دریافتی مناسب وزن خود را بداند و رژیم غذایی خود را نیز متناسب با آن در نظر بگیرد؛ موضوعی که یکی از مهم‌ترین اصول رژیم‌های کاهش وزن به حساب می‌آید. داشتن انگیزه بالا، ادامه دادن رژیم و صبور بودن برای کاهش وزن نیز از اسرار اصولی و مهم موفقیت در رژیم‌های لاغری به حساب می‌آید.

حذف پر کالری‌های بی‌خاصیت

همه ما با مواد غذایی پرکالری که اغلب نیز خاصیتی ندارند آشناهستیم. انواع فست فودها، غذاهای آماده و نیمه آماده و نوشابه‌های گازدار یا آب میوه‌های صنعتی دراین گروه قرار می‌گیرند.

با مصرف این گونه مواد، درواقع حجم قابل توجهی از قند را بدون کوچک‌ترین احساس به بدن خود وارد می‌کنیم. در صورتی که هنگام گرسنگی، مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هایی مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجات که به زمان زیادی برای شکسته شدن و هضم در سیستم گوارش نیاز دارند، انتخاب‌های بهتری به شمار می‌روند.

فریب محصولات رژیمی را نخورید

محصولات و فرآورده‌های رژیمی معمولاً فریبنده و گمراه کننده هستند. اما فریب آن‌ها را نخورید. چون با وجود آنکه مقدار چربی آن‌ها کم است و برچسب‌های فاقد چربی، کم چرب و کم کالری دارند؛ اما اغلب برای جبران طعم و بافت چربی از شکر و دیگر افزودنی‌ها استفاده می‌شود. به این ترتیب محصولات رژیمی حاوی قند فراوان و گاهی کالری بیشتر از دیگر غذاهای پرچرب هستند. به همین دلیل فریب آن‌ها را نخورید و به جای آن‌ها از میوه‌ها و سبزیجات به طور کامل استفاده کنید.

اهمیت خواب خوب

برخوردار بودن از خواب خوب موضوع بسیار مهمی در سلامت و همچنین تأثیر آن بر عملکرد سیستم گوارش است که مانع از اضافه وزن نیز خواهد شد. بی‌خوابی، تنظیم اشتها را به هم می‌ریزد؛ یعنی معمولاً باعث افزایش اشتها، جذب کالری بیشتر و درنهایت نیز افزایش وزن می‌شود.

 افرادی که خواب کافی ندارند مستعد افزایش وزن هستند. نداشتن خواب کافی و با کیفیت تأثیر منفی بر تمرکز، بهره وری، کارایی، و عملکرد سیستم ایمنی آن‌ها دارد.

 ضمن آنکه خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و قلبی را هم افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود به‌اندازه کافی بخوابید.

منبع:

https: //www. hsph. harvard. edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/