بهترین برنامه غذایی برای کودکان ورزشکار در فصل تابستان

همشهری آنلاین: بنابراین بچه‌ها خود به خود به صورت کاملا فعالانه دائما در حال ورزش هستند؛ به همین دلیل هم سریع‌تر از بزرگسالان گرسنه و تشنه می‌شوند. اما بحث ما تغذیه بچه‌های شیطان نیست؛ صحبت ما، بهتر است بگوییم طرف صحبت ما والدینی هستند که با شروع فصل تعطیلات، فرزندشان را در یکی از کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کرده‌اند.

بعضی از این ورزش‌ها صرفا به قصد کنترل وزن بچه‌ها و برخی دیگر برای تفریح و نه کاهش وزن است. دلیلش هر کدام که باشد، کودکانی که ورزش می‌کنند، قبل و بعد از ورزش به برنامه غذایی خاصی نیاز دارند که به آن می‌پردازیم. غذا دادن به بچه‌ها- به ویژه اگر بخواهیم این تغذیه کامل باشد- کار ساده‌ای نیست؛ چون بعضی از بچه‌ها اصطلاحا «بدغذا» هستند و گروه دیگری هم که بدغذا نیستند، در دوره‌ای از رشدشان بدغذا می‌شوند.  

مثل دوره رشد، بلوغ و... شرایط وقتی خاص‌تر می‌شود که بچه‌ مورد نظر، ورزشکار باشد یا اگر از آن طرف به قضیه نگاه کنیم؛ پرتحرک بوده یا ما والدین بخواهیم فرزند ورزشکاری داشته باشیم. در این شرایط طبیعی است که فرزند ما باید تغذیه مناسبی داشته باشد. حالا اگر شرایط بد غذایی، پرتحرکی یا ورزشکار بودن بچه‌ها را کنار هم قرار دهیم به یک معادله چند مجهولی می‌رسیم و آن اینکه چطور باید تغذیه بچه بدغذای پرتحرک یا احتمالا ورزشکار را کنترل کنیم که دچار فقر غذایی نشود. شاید برای رفع این مشکل بهترین زمان، تغذیه مناسب، قبل و بعد از ورزش باشد.

چند نکته کلیدی 

میزان و نوع خوراکی‌های مصرفی قبل و بعد از ورزش متفاوت است؛ چون نیاز بدنی ورزشکار در این دو زمان متفاوت است. اما قبل از آنکه وارد بحث برنامه غذایی شویم، دو نکته را به خاطر  بسپاریم:

زمان‌بندی

نخستین قدم آگاهی از نوع و مدت زمان ورزش فرزندمان است. به این ترتیب می‌توانیم بسته به میزان تحرک او، فرصت‌هایی که می‌تواند خوراکی بخورد و حتی نوع خوراکی‌های مجاز برای این نوع ورزش برنامه غذایی او را تنظیم کنیم. اما به طور کلی تهیه خوراکی‌هایی که خوردن آنها سریع و آسان بوده و زمان کمتری لازم دارند، بر خوراکی‌هایی که خوردن آنها زمان‌بر بوده یا نیاز به وسایل خاصی دارد، ارجحیت دارد.

خوراکی‌های شخصی

بیشتر بچه‌ها با خوردن خوراکی‌های خانگی مشکل دارند؛ مثلا دوست ندارند سالاد الویه خانگی را برای آنها داخل نان سنگک، تافتون و... بگذاریم. کار سختی نیست. کافی است به خواسته آنها احترام بگذاریم و نان‌های فانتزی سالم که جوش‌شیرین ندارند تهیه کرده و ساندویچ‌ها را با آنها درست کنیم.

خوردن میوه و خوراکی‌های سالمی مثل شیر یا آبمیوه خانگی هم از دیگر مواردی هستند که بچه‌ها آن را پس می‌زنند. برای آنکه بتوانیم این خوراکی‌ها را به خورد بچه‌ها بدهیم بهتر است میوه‌ها را آماده خوردن کرده و در ظرف مناسبی بگذاریم؛ مثلا سیب را از چهار قسمت قاچ کنیم.

اما آن را از هم جدا نکنیم که سیاه شود. بعد سیب را داخل ظرف مناسب پلاستیکی در دار و نه کیسه نایلون بگذاریم. درباره بقیه میوه‌ها هم این نکته را به یاد بسپاریم. شیر را با یک خوراکی دیگر مثل یک تکه شکلات تلخ؛ یک برش کیک خانگی و... همراه کنیم. به این ترتیب میل به خوردن این خوراکی در کودک ایجاد می‌شود.  

در یک کلام از شیوه‌های مختلف برای خوش‌قیافه‌تر شدن و خوشمزه‌تر شدن انواع خوراکی‌ها کمک بگیریم. برای بچه‌ها، تزئین‌ها و طعم‌ها جذاب و گول‌زنک هستند.

قبل از ورزش

مصرف هیدرات‌های کربن قبل از ورزش ضروری است؛ چون بدن به شدت به این نوع ترکیبات غذایی نیاز دارد. اما زمان مصرف موادغذایی حاوی انواع هیدرات کربن طبیعی باید دو تا سه ساعت قبل از ورزش باشد. مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن باعث سیر شدن کودک و گرسنه نشدن او هنگام ورزش می‌شود. بهتر است هیدرات‌های کربن از نوع پیچیده (مرکب) باشند تا از انواع ساده و خوراکی‌های چرب و سرشار از پروتئین پیش از شروع ورزش مصرف نشوند. این خوراکی‌ها اصطلاحا ورزشکار را «سنگین» کرده و قدرت تحرک او را کاهش می‌دهند.  

بهترین خوراکی‌ها قبل از شروع ورزش، خوراکی‌های سبک اما سرشار از انرژی هستند. به همین دلیل خوردن خوراکی‌هایی با هیدرات کربن طبیعی توصیه می‌شود. اما این منابع در کدام خوراکی‌ها   هستند؟

۱- غلات

اگر زمان ورزش فرزند ما حدود ساعت ده صبح است (بهترین زمان ورزش بین ساعت ۱۰ تا ۱۳ است) باید صبحانه او شامل نان و پنیر و گردو همراه با یک لیوان شیر باشد. نان باید از نوع سبوس‌دار انتخاب شود. خوردن بیسکویت سبوس‌دار همراه شیر و خرما؛ عسل، کشمش و گردو نیز مناسب است. هدف از مصرف غلات در وعده صبحانه، تامین هیدرات کربن مورد نیاز کودک ورزشکار ماست. خوردن برگه‌های غلات که به اسم کلی کورن فلیکس(Corn Flakes )معروف است. همراه شیر نیز مناسب است.

خوردن عدسی همراه با چای و خرما نیز مناسب است. صبحانه باید حداکثر تا ساعت هشت صبح خورده شود تا قبل از شروع ورزش مثلا در ساعت ده صبح، هضم غذا در معده تقریبا تمام شده و غذا وارد مرحله جذب شده باشد.

۲- میوه و سبزی تازه

این خوراکی‌ها نیز سرشار از هیدرات کربن هستند. اما نکته مهم‌تر درباره این خوراکی‌ها، وجود آب در آنهاست.

اغلب کودکان، عادت به نوشیدن آب ندارند. به همین دلیل تشنه می‌شوند و این تشنگی می‌تواند به سلامت آنها به ویژه سیستم گردش خون، قلب و مغز آسیب برساند. برای همین خوردن میوه و سبزی می‌تواند نیاز بدن کودکان به آب را برطرف کند. از طرفی چون توصیه می‌شود پیش از ورزش آب نوشیده نشود؛ برای همین مصرف میوه و سبزی می‌تواند نیاز بدن به آب را به طور غیرمستقیم برطرف کند. مصرف هندوانه، طالبی، گرمک، آبمیوه طبیعی همراه صبحانه هم هیدرات کربن و هم آب مورد نیاز بدن کودک، پیش از ورزش را تامین می‌کند.

۳- چرب و شور ممنوع!

به تصور بعضی‌ها خوردن خوراکی‌های چرب، باعث تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌شود. اما بدن برای تامین انرژی خود به ویژه هنگام ورزش، ابتدا از منابع هیدرات کربن استفاده کرده و سپس سراغ منابع چربی می‌رود. از طرفی اگر ورزش هدفی برای کاهش وزن فرزندمان باشد، بهتر است مصرف غذاهای چرب به ویژه با چربی غیرطبیعی در برنامه غذایی کودک به حداقل برسد تا کاهش وزن هنگام ورزش اتفاق بیفتد. چون همان طور که اشاره شد، پس از مصرف هیدرات کربن، بدن به سراغ منابع چربی ذخیره شده می‌رود و اگر چربی مصرف شود، از این منابع استفاده نخواهد شد و فرزند ما بدون کاهش وزن، ورزش می‌کند.

پس از ورزش

بهترین زمان مصرف غذا و دیگر خوراکی‌های مفید بعد از ورزش، ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش است. این زمان، بهترین فرصت برای تغذیه کودک است؛ به ویژه اگر فرزند ما لاغر بوده و با توجه به نظر متخصص تغذیه یا پزشک قرار است کمی افزایش وزن پیدا کند. مثل برنامه غذایی قبل از ورزش، بعد از ورزش نیز باید آدابی را رعایت کنیم.

۱- ساندویچ هیدرات کربن- پروتئین

اینجا هم باز سروکله هیدرات کربن پیدا شد! اما این بار پروتئین نیز به آن اضافه شده است. مصرف موادغذایی سرشار از هیدرات کربن طبیعی مثل موز، سیب، گلابی، هندوانه، طالبی، زردآلو، هلو، شلیل، خرما، کشمش و... و خوراکی‌های حاوی پروتئین به ویژه گوشت سفید مثل مرغ و ماهی توصیه می‌شود. از آنجا که معمولا بعد از ورزش صبحگاهی زمان ناهار است؛ بنابراین باید ناهار را براساس تامین نیاز هیدرات کربن- پروتئین برنامه‌ریزی کنیم؛ یک تکه سینه مرغ همراه کمی پوره، یک لیوان آبمیوه طبیعی و یک کاسه کوچک سالاد فصل یا کاهو می‌تواند نیاز فرزندمان به هیدرات کربن و پروتئین را برطرف کند.

۲- آب، گوارای وجود

احتمالا اولین درخواست بچه‌ها بعد از ورزش، آب است. اما بهتر است آب همراه با غذا نوشیده شود. اگر آب پیش از غذا و آن هم به مقدار زیاد نوشیده شود، باعث از بین رفتن اشتها، نخوردن یا کم خوردن غذا و در نتیجه بروز مشکلات تغذیه‌ای می‌شود. می‌توانیم برای رفع عطش بچه‌های ورزشکار، یک فنجان آبمیوه طبیعی یا شیر به آنها بدهیم تا کمتر آب بنوشند. اما نوشیدن آب بعد از غذا مشکلی ندارد. اگر بتوانیم میزان نوشیدن آب را کنترل کنیم تا کودکان اشتهایشان برای خوردن غذا از بین نرود، نوشیدن آب هم اشکال ندارد. حداکثر میزان مصرف آب قبل غذا، یک لیوان است.

۳- کالری اضافی

همیشه توصیه می‌شود کالری‌های اضافی را بسوزانیم؛ اما اینجا نیاز است تا کالری مورد نیاز بدن کودکان ورزشکار تامین شود.

به طور متوسط هر کودک دبستانی و سال‌های اول دوره راهنمایی؛ یعنی سن ۶ تا ۱۲ سال، روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی- بسته به میزان تحرک، سن و جنسیت- نیاز دارد. اگر فرزند ما به طور مرتب ورزش می‌کند، نیاز به انرژی بیش از این مقدار دارد. اما این میزان باید با مشورت تخصص تغذیه مشخص شده و براساس یک برنامه غذایی مناسب تامین شود. فعالیت بدنی باعث سوختن بخش عمده‌ای از کالری دریافتی به وسیله تغذیه می‌شود.

اما برای تامین کالری مورد نیاز باید از منابع طبیعی مانند خوراکی‌هایی با شیرینی، چربی طبیعی و پروتئین مثل انواع غلات و حبوبات؛ نان‌های سبوس‌دار، گوشت سفید مثل مرغ و انواع غذاهای دریایی، آبمیوه طبیعی، لبنیات کم چربی یا بدون چربی مثل ماست، شیر و هرازگاهی بستنی و... استفاده کرد.