«نه! حتما یه چیزی بود که به‌ام سلام نکرد... ببین من چقدر بدبختم که اینم دیگه به‌ام سلام نمی‌کنه!»، «همش دعوا، دعوا، دعوا؛ فایده نداره این دوستی وقتی همیشه توش فقط دعوا باشه»، «چه فایده که به‌ام جایزه دادن و تقدیر کردن؟ اینا فقط به خاطر منافع خودشون این کارو کردن»، «نمره‌ام شده 16، من تو تمام این 13 سالی که درس خوندم همیشه نمره‌ام از 17 بالاتر بوده، فاجعه است».
شاید شما هم وقتی حالتان بد بوده است، در مورد دوستانتان، خودتان و حتی جهان این‌جور فکر کرده‌اید. عده‌ای از روان‌شناسان به نام شناخت‌گرا‌ها معتقدند که شما به این خاطر که حالتان بد است این فکرها را نمی‌کنید بلکه این فکرها هستند که حالتان را بد می‌کنند. آنها به این فکرها می‌گویند «خطاهای شناختی» و چندین دسته از آنها را شناسایی کرده‌اند.
ذهن آدمی پیچیده‌ترین پدیده در آفرینش است. شاید به همین خاطر است که هر گروه از روان‌شناسان تنها توانسته‌اند به یک جنبه از ماهیت ذهن بپردازند. گروهی از آنها در مورد فرایندهای عاطفی مثل غمگینی، شادی، ترس و دیگر هیجان‌های بشری مطالعه کرده‌اند و این فرایندها را پایه دیگر کارهای ذهن دانسته‌اند.
گروهی دیگر خودشان را راحت کرده‌اند و فقط آن چیزهایی که نمود فرایندهای ذهنی است و می‌توانستند ببینند - یعنی رفتارها- را مطالعه کردند. اما یک گروه دیگر هم هستند که در دهه‌های اخیر خیلی سروصدا کرده‌اند. آنها از استعاره کامپیوتر برای مطالعه ذهن استفاده می‌کنند.
کامپیوتر هم که می‌دانید کاری بلد نیست جز پردازش اطلاعات. این گروه آخر از اساتید که به روان‌شناسان شناخت‌گرا معروف هستند، معتقدند که پایه همه درد و مرض‌های روانی را هم باید در همین پردازش‌های شناختی ذهن جست‌وجو کرد؛ البته پردازش‌هایی که از لحاظ منطقی غلط است.
روان‌شناسان شناختی که وقتی پا به کلینیک‌های روان‌شناختی گذاشتند اسمشان شد «شناخت درمانگر» به مراجعانشان می‌گویند چیزی که آنها را ناراحت کرده است برداشت غلطشان از واقعیت است و نه خود واقعیت.
البته این حرف را صدها سال پیش فیلسوفان رواقی زده بودند اما کسانی که توانستند این برداشت‌های غلط را طبقه‌بندی کنند، روی آن تحقیق کنند و با تغییرشان حال و روز مراجعانشان را عوض کنند، کسانی نبودند جز شناخت‌درمانگران اواخر قرن بیستم.
زوج طلایی شناخت‌درمانگری؛ الیس و بک
شما هم اگر اهل مطالعه کتاب‌های ساده روان‌شناسی باشید، در سال‌های اخیر نام آلبرت الیس و آرون تی‌بک را روی جلد کتاب‌های ترجمه‌شده دیده‌اید. این دو که هنوز هم سر و مر و گنده دارند تحقیق می‌کنند و بیمار درمان می‌کنند، از شناخته‌شده‌ترین شناخت‌درمانگران دنیا هستند.
الیس آدم خوش‌مشربی است. این را، هم می‌شود از شوخی‌ها و حاضرجوابی‌های توی مصاحبه‌هایش فهمید و هم از اجزای نظریه‌اش که به نام عجیب و غریب درمان «عقلانی عاطفی» مشهور است. آلبرت می‌گوید کل این بدحالی شما از یک زنجیره ساده ABC حاصل شده است. A همان رویداد‌هاست و C واکنشی که ما به رویدادها نشان می‌دهیم. تمام حرف الیس توی 2 تا چشم خالی حرف B خوابیده است. او می‌گوید B یا باورهای ما میانجی بین رویدادها و واکنش ما هستند. متوجه نشدید؟ به این مثال توجه کنید:
شبی پنجره خانه شما ناگهان به هم می‌خورد. اگر شما فکر کنید دزد آمده است احتمالا می‌ترسید، حالت دفاع یا گریز - رویمان به دیوار- می‌گیرید و در واکنش به آمدن دزد یک کاری می‌کنید. اما اگر بیندیشید که گربه ملوس توی کوچه امشب ترجیح داده به جای پریدن روی اتومبیل همسایه و بیدار کردن همه اهل کوچه با صدای دزدگیر، فقط شما را با صدای پنجره بیدار کند، شما به خواب ناز خود ادامه می‌دهید. البته باورها از این فکرهای ساده عمیق‌ترند، اما نمودشان در ذهن، همین فکرها هستند.
آرون تی‌بک اما انگار کمی از الیس پیچیده‌تر و باکلاس‌تر فکر می‌کند. او می‌گوید این فکرهای منفی که الیس می‌گوید 3 نمونه‌اند: فکرهای منفی در مورد خود، فکرهای منفی در مورد جهان اطراف و فکرهای منفی در مورد آینده. به این 3 تا هم می‌گوید: «سه‌گانگان شناختی». او بیشتر از بقیه بیماری‌های روان‌شناختی روی افسردگی و «فرض‌های شناختی افسردگی‌زا» کار کرده است.
فرایندهایی که ما به آنها می‌گوییم «تحریف یا خطاهای شناختی»، بیشتر از نظریه بک گرفته شده‌اند.
10 نافرمانی!
لازاروس یک کتاب دارد به نام «لطفا یک دقیقه این 40 فکر سمی را کنار بگذار». همان 40 فکر سمی را هم می‌توان با کمی پس و پیش در این خطاهای شناختی جا داد. در واقع خطاهای شناختی، الگوهایی هستند که ممکن است ما آنها را مرتب در ذهنمان تکرار کنیم بدون اینکه به غلط بودنشان واقف باشیم. این فکرها اگر زیاد در ذهنمان تکرار شوند می‌توانند ما را به افسردگی، احساس تنهایی، اضطراب، عزت نفس پایین و حتی پرخاشگری سوق دهند.
خاکستری وجود ندارد
اولین نوع خطای شناختی و شاید فراوان‌ترین نوعش، تفکر «همه یا هیچ» است. شاید شما هم با این قانون فیزیکی آشنا باشید، اما در دنیای روان‌شناختی انسان‌ها قانون سیاه و سفید می‌تواند زندگی را به تیرگی بکشد. در ذهن کسانی که از این نوع خطای شناختی استفاده می‌کنند، یا موفقیت وجود دارد یا شکست، آدم‌ها یا خوبند یا بد، آدم یا خوشبخت است یا بدبخت. خاکستری وجود ندارد، نسبیت چرت است.
«من یا فلان ماشین را می‌خواهم یا اصلا ماشین نمی‌خرم»، «یا گوشی فلان مدل یا هیچ نوع گوشی‌ای»، «آدم اگر می‌خواهد برود مسافرت، باید یک جای درست و حسابی برود و یک هتل چند ستاره، وگرنه مسافرتش به درد نمی‌خورد»، «آدم اگر کاری را می‌گیرد یا باید به بهترین نحو انجام بدهد یا اینکه قبول کند خراب کرده».
باز هم بگویم؟ متاسفانه ذهن ما شرقی‌ها پر است از جمله‌هایی که نمود این خطای شناختی‌اند؛ در صورتی که با کمی منطقی فکر کردن، به این جمله «ویرجینیا ستیر» روان‌شناس خانواده می‌رسیم که به زوج‌های جوان می‌گفت: «همه و هیچ، کلماتی هستند که از دنیای اسطوره‌ها در ذهن ما جا مانده‌اند. آنها مال دنیای واقعی نیستند. آنها را تا می‌توانید به کار نبرید».
تقصیر من بود
یکی دیگر از خطاهای شناختی، ربط دادن وقایع عالم و آدم به شخص شخیص خودمان است. به یک طرف قضیه که منجر می‌شود به خودشیفتگی‌های هذیانی، کاری نداریم؛ اما طرف دیگر، آن است که مقصر تمام اتفاق‌های ناخوشایند اطرافمان را خودمان بدانیم. به اصطلاح روان‌شناس‌ها آدم‌هایی که از این نوع خطای فکری رنج می‌برند، از «اسنادهای درونی» زیاد استفاده می‌کنند، یعنی علت وقایع را در درون خودشان جست‌وجو می‌کنند نه عوامل بیرونی.
«چرا من به‌اش نگفتم زمین سره؟ اینکه اون خورد زمین تقصیر من بود»، «بچه‌ها چرت می‌گن که سؤالات سخت بوده، من خنگم»، «چرا امروز این‌قدر ناراحت بود؟ حتما من یه کاری کردم که ناراحت شده»، «تقصیر من بود که اون مهمون زیاد خوشحال نبود، من باید بیشتر به‌اش می‌رسیدم». در تمام مواقعی که این فکرها از سرمان می‌گذرند، اگر کمی منطقی باشیم درمی‌یابیم که چندین عامل می‌تواند در به وجود آمدن یک اتفاق دخیل باشد و ما فقط یک عاملیم.
شکست کوچک وجود ندارد
کسانی که این خطای فکری در ذهنشان وول می‌خورد، انگار یک ذره‌بین تخصص‌یافته گذاشته‌اند جلوی ذهنشان و با آن ذره‌بین به وقایع نگاه می‌کنند. گفتیم تخصص‌یافته، به این خاطر که این ذره‌بین، تنها موقعی کار می‌کند که اتفاق ناخوشایند باشد یا بتوان اسم اتفاق را گذاشت «شکست». آنها از کوچک‌ترین شکست‌ها یک فاجعه ملی می‌سازند! در نظر آنها نیامدن یکی از دوستان درجه پنجم، از آمدن همه دوستان درجه اول به جشن تولدشان مهم‌تر است.
موفقیت بزرگ وجود ندارد
افرادی هم که از این خطای شناختی استفاده می‌کنند، دوربین را چپه گرفته‌اند و دارند از ته دوربین به موفقیت‌هایشان نگاه می‌کنند. به اصطلاح روان‌شناس‌ها آنها موفقیت‌هایشان را کوچک‌نمایی می‌کنند. «خب ارشد قبول شدم که شدم، مگه چه اتفاق بزرگی تو زندگی‌ام افتاده؟»، «ماشین خریدن هم شد موفقیت؟ حالا دیگه زیر پای بچه 15 ساله هم یه ماشین شخصیه». اینها نمونه‌های تفکر براساس کوچک‌نمایی موفقیت است.
احساسش می‌کنم؛ پس وجود دارد
این خطا از آن خطاهاست که فقط داورهای ماهر می‌توانند آن را متوجه شوند. اساس این خطا این است که احساس‌های منفی وجود دارند پس باید یک واقعیت منفی هم در مقابلش وجود داشته باشد. «احساس گناه می‌کنم پس حتما آدم بدی هستم!»، «احساس خشم می‌کنم پس حتما یک بی‌انصافی در حقم شده است». می‌بینید چقدر ظریف و موذیانه؟
به هر حسی باید یک برچسب شخصیتی زد
اصل این خطا این است که رفتارهایمان را به چیزی نسبت دهیم که کمتر تغییرپذیر باشد. مثلا بعد از یک اشتباه به جای اینکه به خودمان بگوییم اشتباه کردم، بگوییم «بازنده‌ام» یا «احمقم». یا فردی که از ما انتقاد می‌کند را در ذهنمان «ذاتا بددل» یا «ذاتا متکبر» بنامیم. این کلمات تغییرناپذیر اگر زیاد تکرار شوند ما باور می‌کنیم که بازنده، احمق یا «درمانده» ایم.؛ چیزهایی که در زندگی واقعی، برای همیشه وجود ندارند.
بایدها و نبایدها
تا بوده و نبوده این بایست و نبایست‌ها و شایست و ناشایست‌ها هر وقت افراطی شده‌اند آدم‌هایی را به وجود آورده‌اند که آن‌قدر ایدئولوژیک فکر می‌کنند که می‌خواهند دنیا را با باید و نبایدشان ویران کنند؛ نمونه‌اش همین طالبان. باید و نبایدها می‌توانند با ما کاری کنند که ما یک ملاعمر در ذهنمان داشته باشیم و یک جورج بوش، و هیچ آدم تسامح‌طلبی این وسط نباشد. باید و نبایدها دیگران را هم بدجور اذیت می‌کند. تصور کنید یک نفر توی ذهنش پر از خطای باید و نباید باشد و بخواهد بچه‌اش را نصیحت کند یا به زیردستش در اداره چیزی بگوید.
هر چه سریع‌تر بهتر
کلا با شتاب قضاوت کردن براساس تفکر شهودی است و با تامل فکر کردن براساس منطق. کسانی که بیش از حد شتابزده‌اند، فوری ذهن طرف مقابلشان را می‌خوانند، البته به غلط؛ یا در مقام اراسموس قرار می‌‌گیرند و پیش‌بینی‌های منفی را به سرعت ردیف می‌کنند. آن کارتون را که یادتان هست؛ «من می‌دونم خراب می‌شه».
نگاه از زوایای تاریک
کسانی که این‌گونه می‌اندیشند بیشتر، تجارب منفی روزمره در ذهنشان می‌‌ماند تا تجربه‌های مثبت. روان‌شناس‌ها به این خطا می‌گویند «انتزاع گزینشی». این آدم‌ها اگر چیزهایی را که در روز بر آنها گذشته است و حس‌هایی را که داشته‌اند بنویسند، درمی‌یابند که اوضاع آن‌قدر‌ها هم خراب نیست.
نتیجه گرفتن بدون دلایل کافی
این خطا هم از جنس خطای نهم است. فردی که از این نوع خطا که نامش هست «استنباط دلبخواهی»، رنج می‌برد بدون اینکه دلایل کافی داشته باشد یکهویی نتیجه می‌گیرد. مثلا یک دانشجوی انترن وقتی که می‌بیند رئیس بیمارستان یک اطلاعیه زده که «تمام بیمارانی که یک‌بار توسط انترن‌ها ویزیت شده‌اند، باید دوباره توسط رزیدنت‌ها ویزیت شوند»، نتیجه می‌گیرد که رئیس بیمارستان اعتقادی به کار ما ندارد.
