همشهری آنلاین - آرش نهاوندی: جایگزین کردن غذاهای سالم به جای غذاهای مضر علاوه بر اینکه برای سلامت قلب مفید است و از بروز عوارض و سکته‌های قلبی جلوگیری می‌کند، برای پیشگیری از بسیاری بیماری‌های دیگر از جمله سرطان، از جمله مطلوب‌ترین راهکارهای توصیه شده از سوی متخصصان تغذیه است. به گزارش وب ام دی، در این مطلب با ۱۶ ماده خوراکی موثر در حفظ سلامت قلب آشنا می‌شویم.
گیاهان تازه
وقتی گیاهان تازه را به جای نمک و چربی به غذاها اضافه کنید، در واقع برای سلامت قلب خود انتخاب آگاهانه‌ای کرده‌اید. آن‌ها بدون اینکه ضرری را متوجه بدن کنند، به غذا طعم می‌دهند.
توفو (پنیر سویا)
توفو (پنیر سویا) بخورید و مقدار کافی پروتئین سویای گیاهی با مواد معدنی، فیبر و چربی‌های غیراشباع برای قلب خود دریافت کنید. «توفو» می‌تواند طعم ادویه‌ها یا سس‌هایی را که برای طبخ آن استفاده می‌کنید، بگیرد.
پرتقال
پرتقال شیرین و آبدار دارای «پکتین»؛ فیبر مبارزه کننده با کلسترول است. این میوه همچنین دارای پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. در یک مطالعه، مشخص شد ۲ فنجان آب پرتقال در روز باعث کاهش فشار خون دیاستولیک در بیماران دارای اضافه وزن می‌شود.
گیلاس
گیلاس شیرین، آلبالو، آلبالو خشک و آب آلبالو همه این‌ها میوه‌های خوبی برای سلامت قلب هستند. در واقع همه آن‌ها مملو از آنتی اکسیدانی به نام «آنتوسیانین» هستند. اعتقاد کارشناسان تغذیه بر این است که آن‌ها به محافظت از عروق خونی کمک می‌کنند.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. فولات (ویتامین B۹)، آنتی اکسیدان‌ها و منیزیم می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر آن‌ها به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می‌کند. برای بهتر شدن سوپ و سالاد، لوبیا را به آن‌ها اضافه کنید. نکته آماده سازی: اگر لوبیای کنسروی استفاده می‌کنید، کنسرو لوبیا را بشویید تا نمک اضافی از بین برود.
سالمون: غذای فوق العاده
ماهی سالمون یک غذای برتر برای سلامت قلب و سرشار از امگا ۳ است. امگا ۳ چربی‌های سالمی هستند که ممکن است خطر بروزاختلالات در ریتم قلب را کم کرده و فشار خون را کاهش دهند. امگا ۳ همچنین ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و التهاب را مهار کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های روغنی را در هفته توصیه می کند.
ماهی تن جایگزینی مطلوب با سالمون
ماهی تن اغلب ارزان‌تر از ماهی سالمون است، این ماهی همچنین دارای امگا ۳ است. آلباکور (تن سفید) دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید. شاه ماهی، قزل آلای دریاچه‌ای، ساردین و ماهی کولی، نیز از دیگر منابع مهم امگا ۳ هستند.
روغن زیتون
این روغن یک چربی سالم است که از زیتون خرد شده تهیه می شود. سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم برای قلب است. این روغن ممکن است از رگ‌های خونی شما محافظت کند. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده (مانند کره) شود، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. آن را روی سالاد و سبزیجات پخته شده یا با نان امتحان کنید.
گردو
یک مشت کوچک گردو در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است از التهاب در شریان‌های قلب شما پیشگیری کند. گردو سرشار از امگا ۳، چربی‌های سالم، چربی‌های غیراشباع، استرول‌های گیاهی و فیبر است. این فواید زمانی حاصل می شود که گردو جایگزین چربی‌های بد مانند چربی‌های موجود در چیپس و بیسکوئیت‌ها شود.
بادام
بادام خلال شده به خوبی با سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها سازگار است. بادام دارای استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب هستند. بادام ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند. برای بهبود سلامت قلب خود روزی یک مشت کوچک بادام بخورید.
دانه سویا
پروتئین دانه سویا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک فنجان دانه سویا همچنین دارای ۸ گرم فیبر مفید برای قلب است. برای دریافت این مقدار فیبر از نان سبوس دار، باید حدود چهار برش نان بخورید.
جو
این غلات کامل مغزدار را به جای برنج امتحان کنید. همچنین می‌توانید جو را در سوپ و خورش بپزید. فیبر موجود در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد.
بلغور جو دوسر
یک کاسه گرم بلغور جو دوسر ساعت‌ها شما را سیر می‌کند و باعث می‌شود شما اشتهای چندانی به خوردن میان وعده نداشته باشید، و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول زمان کمک می‌کند علاوه بر این برای افراد دیابتی نیز مفید است. فیبر جو می تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) به قلب شما کمک کند.
ماست کم چرب
وقتی به غذاهای لبنی فکر می‌کنید، احتمالا به این نتیجه خواهید رسید که مواد لبنی برای استخوان‌های من خوب است این غذاها می توانند فشار خون بالا را نیز کنترل کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش واقعی کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم چرب ماست را انتخاب کنید.
غذاهای غنی شده با استرول
برخی از مارگارین‌ها، شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال دارای استرول‌ها و استانول‌های مبارزه کننده با کلسترول هستند. این عصاره های گیاهی مانع جذب کلسترول در روده شما می‌شود. آن‌ها می توانند سطوح LDL را تا ۱۰ درصد کاهش دهند بدون اینکه کلسترول خوب را مختل کنند.
سبزی‌‍‌های دارای برگ تیره
وقتی پدر و مادر به شما گفتند سبزی کنار غذا، سالاد یا سبزی خوردن بخورید، از این مساله اطلاع داشتند که سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات همچنین سرشار از نیترات هستند؛ ماده‌ای که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون غنی از اکسیژن بتواند به قلب شما برسد. سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج از این خواص برخودار هستند.
بیشتر بخوانید:
نظر شما