۱۵ توصیه طلایی به افرادی که رژیم خود را در سفر می‌شکنند

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: خیلی از افراد وقتی به مسافرت می‌روند، رژیم غذایی خود را می‌شکنند و تصورشان این است که پرخوری و خوردن تنقلات چرب و شور و شیرین در سفر خیلی لذت‌بخش است و حال می دهد.

اعتقاد این افراد این است که وقتی از سفر برگشتند، دوباره رژیم را از سر می‌گیرند و به آن پایبند خواهند بود. اما متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که هرگز به سبک درست تغذیه خود دست نزنید. حتی در سفر. به گفته کارشناسان تغذیه، شکستن رژیم غذایی روزانه در سفر باعث می‌شود به وزن قبلی خود برگردید و بیشتر افراد نیز بعد از برگشت از سفر وقتی متوجه افزایش وزن خود می شوند، انگیزه خود را برای رژیم مجدد از دست می‌دهند و آن را برای همیشه رها می‌کنند.

لازم نیست در مسافرت به خود سخت بگیرید اما ...

کارشناسان می‌گویند لازم نیست در سفر به خود شکنجه دهید یا مثل روزه‌دارها رفتار کنید و چیزی نخورید، یا غذاهایتان با هم‌سفران‌تان تفاوت داشته باشد. فقط کافی است چند ترفند طلایی را به کار ببندید تا وزن‌تان ثابت بماند. چراکه مسافرت برای سرحال شدن جسم و روح است و وقتی شما در سفر، سبک تغذیه درست را کنار می‌گذارید، به این معنی است که نه سفر برایتان مهم است و نه سلامت جسم و روح.

دکتر امین آذرنوش، پزشک عمومی و پژوهشگر حوزه تغذیه در این زمینه به همشهری می‌گوید: ما می‌توانیم همه تغییرات الگوهای غذایی را در سفر هم پیاده کنیم. کسی که تصمیم گرفته الگوهای غذایی خود را اصلاح کند، پس برایش نباید فرق کند که در سفر است یا در خانه. بنابراین باید تمام موارد غذایی را که در خانه یا در محل کار و ... رعایت می‌کند، در مسافرت هم رعایت کند. چون شما سفر می‌روی که خوشحال باشید، حالتان بهتر بشود و از نظر جسمی و روانی سلامت باشید. نمی‌شود به فکر سلامتی خود باشید اما مثلا در سفر پرخوری کنید، یا از رژیم غذایی روزانه خود دست بکشید و بگویید وقتی برگشتم، دوباره انجامش می‌دهم، یا مدام تنقلات چرب و شور و مضر بخورید و بگویید سفر است دیگر.

دکتر آذرنوش ادامه می‌دهد: قرار نیست در سفر کار متفاوتی با فاصله خیلی زیاد از سبک غذایی قبلی‌مان انجام دهیم. قرار هم نیست به خودمان سختی بدهیم، اما لازم است که از سبک درست تغذیه حتی در مسافرت دست برنداریم.

این ۱۵ ترفند را در سفر به کار بگیرید

کارشناسان تغذیه می‌گویند رعایت رژیم غذایی در سفر کار سختی نیست. به شرط آن که چند ترفند و توصیه طلایی را به کار ببندیم. دکتر آذرنوش می‌گوید: اگر ما بدانیم چقدر خوراکی‌های خوشمزه‌ی جایگزینِ تنقلات مضر داریم که می‌تواند در طول مسافرت ما را هم سیر کند و هم لذت‌بخش باشد، هرگز سمت خوراکی‌های مضر نمی‌رویم. او در این گفتگو به «۱۵ ترفند طلایی» اشاره می‌کند که رعایت آنها باعث می‌شود هم پرخوری نکنیم و هم به سمت خوراکی‌های مضر مثل چیپس و پفک و سوسیس و کالباس و ... نرویم یا کمتر آنها را مصرف کنیم.

* از همان ابتدای سفر باید الگوی غذایی خود را پیاده کنیم. مثلا حتما صبحانه کامل بخوریم. صبحانه‌ای شامل نان کامل و سالم مثل نان سنگک سبوس‌دار یا نان‌های صنعتی سبوس‌دار، پنیر، مقدار اندکی کره، تخم مرغ آب‌پز یا خوراکی‌های سالم دیگر.

* حتما در سفر میان‌وعده بخوریم. اما نه میان‌وعده‌های چرب، شور و شیرین. برای آن که میان‌وعده میان‌وعده‌های چرب و شور و شیرین نخوریم، بهتر است از ابتدا آنها را با خودمان نبریم. وقتی اینها را می‌خریم و با خود می‌بریم، نمی‌توانیم نخوریم. پس بهتر است از همان ابتدا نخریم. یا خیلی خیلی کم و محدود بخریم تا انگیزه خوردن این خوراکی‌ها را در خود و مخصوصا کودکان خود ایجاد نکنیم.

* خیلی‌ها می‌گویند خوردن خوراکی‌هایی مثل چیپس و پفک و ... در سفر حال می‌دهد و باعث می‌شود سفر خوش بگذرد و دلیلش هم این است که ما آن اندازه که باید، آموزش ندیده‌ایم. وگرنه هرگز سمت این تنقلات نمی‌رویم. البته آموزش های مرتبط در سال‌های اخیر خیلی بیشتر و بهتر شده ولی باز جا دارد که بیشتر فرهنگ‌سازی شود.

* کودکی که کامش با خوراکی‌های چرب و چیلی و شور شیرین می‌شود و خوشش می‌آید، نمی‌توانیم الگوها و رفتارهای درست غذایی را به او یاد بدهیم. اول خودمان باید رعایت کنیم و بعد از کودک انتظار داشته باشیم.

* حتما در سفر، میوه‌های تازه همراه خود داشته باشیم، صیفی‌جات تازه مثل گوجه فرنگی و هویج خردشده ببریم، اسنک‌های مواد غذایی سالم و کم‌نمک با خود ببریم، ساندویچ‌ها را با نان کامل و غلات‌دار درست کنیم، ساندویچ‌های کوچک مرغ و گوشت و تن‌ماهی بدون روغن به شکل اسنک (ساندویچ کوچک یا لقمه)، تخم مرغ پخته و سیب‌زمینی پخته. این مواد غذایی هم سالمند، هم کاملند، هم ارزش غذایی بالایی دارند، هم کالری مورد نیاز را دریافت کرده‌ایم، هم سیر می‌شویم، هم از رژیم غذایی روزانه خود دور نمی‌شویم. ما کلی مواد غذایی خوشمزه و جذاب و سالم داریم که می‌توانند جایگزین خوراکی‌های مضرِ آماده‌ی سوپرمارکتی شوند.

تهیه خوراکی‌های مفید برای سفر سخت است؟

بعضی‌ها می‌گویند آماده کردن این خوراکی‌ها برای سفر سخت است و خرید تنقلات از سوپرمارکت راحت‌تر است. اما دکتر آذرنوش به عنوان پژوهشگر تغذیه برای این موضوع هم راح حل دارد و می‌گوید: اگر ما برای سفرمان برنامه‌ریزی داشته باشیم و یک روز قبل از سفر این مواد را آماده کنیم، حداقل مسیر رفت و مسیر برگشت سفر را با خوراکی‌های مفید و جذاب پوشش می‌دهیم. اصولا برنامه‌ریزی برای انجام هر کاری لازم است و طبیعتا این نگاه را باید به سفر هم داشته باشیم.

او می‌گوید: لازم نیست همه کارها را از قبل انجام بدهیم و همه مواد غذایی را از قبل آماده کنیم. قرار نیست به خودمان سختی بدهیم یا یک الگوی تغذیه سخت و پوسیده را برای خود و عزیزان‌مان پیاده کنیم و نگاه آنها را به تغذیه سالم خراب کنیم. قرار است به ما خوش بگذرد. قرار هم نیست مدل غذاهای ما با بقیه خیلی فرق کند که باعث شود فکر کنیم از بقیه جدا مانده‌ایم یا با بقیه فرق داریم. ما باید نگاه خود و اطرافیان را به تغذیه سالم عوض کنیم و به خودمان و عزیزان‌مان ثابت کنیم که چقدر خوراکی‌های خوشمزه و سالم داریم که قبلا از آنها غافل بوده‌ایم.

این پژوهشگر تغذیه به این نکته مهم اشاره می‌کند که لازم نیست در مسافرت دور رفتن به رستوران را خط بکشیم و فکر کنیم با رژیم لاغری مغایرت دارد. در مسافرت می‌توانیم به راحتی رستوران برویم و غذا بخوریم. اما باید انتخاب درستی داشته باشیم و غذاهای سالم‌تر را سفارش دهیم. حتی اگر قرار است فست‌فود یا پیتزا بخوریم، پیتزای سالم را انتخاب کنیم و سفارش دهیم. مثلا به جای سفارش دادن پیتزای کالباس و سوسیس که سرشار از روغن، افزودنی‌ها و نمک بالا است و کالری بالایی هم دارد و در برخی موارد موادی به نام نیتروزامین دارد که می‌تواند سلامت گوارش ما را هم به خطر بیندازد، می‌توانیم پیتزایی سفارش بدهیم که مثلا مرغ داشته باشد، یا تاکید کنیم که پنیر پیتزای کمتری در آن بریزند. چون پنیر پیتزا سرشار از روغن جامد است. همچنین می‌توانیم سیب‌زمینی سرخ‌کرده سفارش بدهیم و تاکید کنیم که نمک زیادی به آن نزنند. یا نوشابه نخوریم یا اگر می‌خوریم، نوشابه‌های Ziro که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، نخوریم.

او می‌گوید: الان فضای رستوران‌ها طوری شده که شما می‌توانید توصیه کنید غذایتان را چگونه طبخ کنند. به این ترتیب هم غذای سالمی با پروتئین بالا و افزودنی‌ کم مصرف کرده‌ایم و هم خودمان را از بقیه جدا نمی‌دانیم و حس رژیم به ما دست نمی‌دهد.

برای سفرتان برنامه‌ریزی داشته باشید

این پژوهشگر تغذیه تاکید می‌کند: این مواردی که گفته شد، برای افرادی که رژیم لاغری دارند، کاملا صدق می‌کند. فقط لازم است که این افراد قبل از سفر حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنند، از او برنامه و دستور غذایی سفر بگیرند، برنامه‌ریزی کنند و برنامه غذایی را حتما با خود ببرند، جایگزین‌های مواد غذایی را برای سفرشان از متخصص تغذیه بگیرند. وقتی برنامه‌ریزی‌شده به سفر برویم، تنها یک انتخاب نداریم که سخت بشود برایمان. ما لیستی از انتخاب‌ها داریم که می‌توانیم آنها را بررسی کنیم.

دکتر آذرنوش می‌گوید: امروز تنوع غذایی در شهرها و حتی روستاهای ما بالا است و دست ما برای انتخاب غذای جایگزین باز است. ما می توانیم در رستوران غذایی جایگزین انتخاب کنیم که هم رژیم‌مان به هم نخورد و هم احساس تفاوت داشتن با بقیه هم‌سفرها نداشته باشیم.

این پژوهشگر تغذیه می‌گوید: برنامه‌ریزی برای هر وعده باعث می‌شود که محکوم نشویم به این که چون زمان را از دست داده‌ایم و خیلی گرسنه هستیم، فقط چیزی بخوریم که شکم‌مان سیر بشود. ما در سفر هم باید حتما پروتئین به اندازه کافی دریافت کنیم.

رژیمی که در سفر شکسته می‌شود، ادامه‌دار نیست

دکتر آذرنوش روی این نکته تاکید می‌کند که کاهش وزن یا مدیریت کاهش و تثبیت وزن کار سختی نیست اما کار آسانی هم نیست. باید این را پذیرفت و ادامه می‌دهد: به هر حال ما قبل سفر پرهیزها کرده‌ایم، به عدد خوبی رسیده‌ایم، اعتماد به نفس ما بالا رفته، نگاه‌مان به زندگی عوض شده است. پس باید آن را حفظ کنیم. چون هر برگشتی سخت‌تر از شروع قبلی است و نیز زمان‌برتر و انرژی‌برتر. درضمن گاهی انگیزه‌های ما برای ادامه رژیم ضعیف می‌شود.

این پژوهشگر تغذیه تاکید می‌کند: افراد می‌توانند قبل سفر یک بار خود را وزن کنند، در طول سفر هم در صورت امکان یک بار وزن خود را بررسی کنند، از سفر هم که برگشتند، خود را وزن کنند. مدیریت وزن باعث می‌شود هم سفر به شما خوش بگذرد و هم بعد از برگشت احساس بدی به خودتان پیدا نکنید. تجربه ثابت کرده که رژیمی که در سفر شکسته می‌شود، ادامه‌دار نخواهد بود و سبک سالم تغذیه که فرد، ماه‌ها برایش زحمت کشیده بود، به دلیل افزایش دوباره‌ی وزن معمولا برای همیشه کنار گذاشته می‌شود. پس لازم است که همه این توصیه‌ها در سفر هم به کار بسته شود.