چه نوع تغذیه‌ای مانع از اضافه وزن ما خواهد شد؟| نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و در مصرف میوه هم زیاده روی نکنید

همشهری آنلاین -یکتا فراهانی: میزان کالری دریافتی ما تأثیر مستقیمی بر وزن دارد. تعداد کالری ثابتی که بدن در طول زمان می‌سوزاند باعث می‌شود وزن ثابت بماند. اما مصرف بیشتر از آنچه بدن بسوزاند باعث اضافه وزن می‌شود. ضمن آنکه نوع کالری مصرفی ما هم موضوع مهم دیگری است که باید به آن توجه داشته باشیم.

تحقیقات زیادی در مورد غذاها و الگوهای رژیم غذایی وجود دارد که از بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و بیماری‌های مزمن دیگر محافظت می‌کند.

به نظر می‌رسد بسیاری از غذاهایی که به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند به کنترل وزن نیز کمک می‌کنند. غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل مواد غذایی مناسبی برای کنترل وزن به حساب می‌آیند.

همچنین بسیاری از غذاهایی که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهند نیز از جمله غلات تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین از عوامل افزایش وزن به شمار می‌روند.

بنابراین با توجه به اینکه هر کالری اضافه صرف نظر از منبع آن در هر صورت یک کالری به حساب می‌آید، بهترین توصیه برای کنترل وزن آن است که مراقب دریافت کالری‌های اضافه باشیم. یعنی کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم.

البته تحقیقات نشان می‌دهند بعضی غذاها و الگوهای غذایی ممکن است کنترل کالری را آسان‌تر کند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است باعث پرخوری بیشتر شوند.

اضافه وزن؛ زمینه ساز بیماری‌های قلبی، عروقی

نیلوفر صدری، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی در مورد تغذیه مناسب برای پیشگیری از اضافه وزن می‌گوید:  «چاقی و اضافه وزن در همه جای دنیا شایع است و به غیر از از موضوع زیبایی و کاهش اعتماد به نفس، زمینه ساز بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون، دیابت، کبد چرب، سکته مغزی، بیماری‌های مفصلی، سندروم تخمدان پلی کیستیک، ناباروری، افسردگی، بیماری‌های دستگاه گوارش و ... است.

ضمن آنکه متأسفانه چاقی در بین کودکان هم رایج است؛ به گونه‌ای که باید گفت کودکان چاق امروز بیماران فردا خواهند بود.

عوامل مهم افزایش وزن

به گفته این متخصص رژیم درمانی از جمله عواملی که باعث اضافه وزن و چاقی می‌شوند می‌توان این موارد را نام برد:

شیوه زندگی بی‌تحرک و افرادی که در طول روز فعالیت‌های فیزیکی کمی دارند، ریزه خواری کردن، نداشتن برنامه غذایی منظم و هله هوله خوری، مشکلات هورمونی، حذف وعده‌های اصلی غذایی، خواب نامنظم و ناکافی، دریافت کالری از مواد غذایی بیشتر از نیاز بدن و همچنین مصرف بعضی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی و خواب آور و مصرف کورتون‌ها.

 برنامه غذایی سالم، دریافت کالری کافی

این کارشناس تغذیه می‌گوید برای داشتن یک برنامه غذایی صحیح قبل از هر چیز صبحانه به هیچ عنوان نباید حذف شود. در وعده صبحانه نیز بهتر است از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ آب پز، لبنیات کم چرب و حبوبات استفاده کرد.

 مصرف میان وعده‌ها نیز به افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از ریزه خواری کمک می‌کند. صرف سالاد هنگام ناهار مفید است. اما بهتر است شام هم سبک و حدود دو ساعت با خواب فاصله داشته باشد.

 نان و برنج را حذف نکنید

به گفته صدری در رژیم غذایی خود به هیچ عنوان نان و برنج را حذف نکنید و در مصرف میوه هم زیاده روی نکنید چون می‌تواند باعث چاقی و مقاومت به انسولین شود. بهتر است لبنیات و گوشت را هم به صورت کم چرب میل کنید.

به یاد داشته باشید وزن خود را به تدریج و آهسته کاهش دهید. چون همان گونه که یک شبه دچار اضافه وزن نشده‌اید نمی‌توانید به سرعت و با روش‌های کاهش وزن سریع هم به نتیجه خوبی برسید.

خطر مصرف مکمل‌های لاغری وکاهش وزن

این کارشناس تغذیه می‌گوید مصرف مکمل‌های لاغری وکاهش وزن در بسیاری موارد سلامت ما را به خطر می‌اندازد. بنابراین به هیچ عنوان از مکمل‌هایی که اغلب در اینترنت، فضاهای مجازی و شبکه‌های ماهواره‌ای تبلیغ می‌شوند استفاده نکنید. بسیاری از این مکمل‌های لاغری حاوی مواد شبه آمفتامین هستند.

ایجاد انگیزه برای کاهش وزن

نیلوفر صدری می‌گوید سعی کنید انگیزه لاغر کردن را در خودتان ایجاد کنید و هفته‌ای یک بار برای کنترل وزن خود روی ترازو بروید. به علاوه قند، شکر و نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

توجه داشته باشید میوه‌های خشک و آب میوه‌ها کالری بالاتری از میوه‌های تازه دارند. بنابراین به‌اندازه از آن‌ها استفاده کنید. نان سبوس دار هم جایگزین نان سفید کنید و در رژیم غذایی برای افزایش متابولیسم بدن از دارچین، فلفل سیاه و خردل استفاده کنید.

هیچ گاه رژیم غذایی که متخصص تغذیه به شما توصیه کرده به دیگران توصیه نکنید. چون رژیم غذایی شما مطابق با سن، جنس، وضعیت سلامت و سابقه مشکلات شما فقط برای خود شما طراحی شده است.