به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایسکانیوز، برای لاغری و کاهش وزن دنبال معجزه نباشید. برای رسیدن به وزن ایده آل باید علاوه‌بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر کمی دقت و توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید، رسیدن به وزن ایده آل با یک رژیم لاغری مناسب دور از دسترس نیست. برای کاهش وزن اصولی، باید علاوه بر اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی، با برنامه ریزی و اصولی پیش روید تا با حفظ سلامت بدن نتیجه مناسب را دریافت کنید. در این مطلب چند روش کاهش وزن سریع و هدفمند برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی خواهیم کرد و خواهیم گفت چگونه می‌توانید در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید.
میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
هر روز قدری کمتر غذا بخورید. در ابتدا سعی کنید به‌تدریج مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید، سپس بر روی مقدار کالری‌ای تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند تا بدون سختی و تحمل گرسنگی شدید، وزن کم کنید. محاسبه کالری کار لذت‌بخش و سرگرم‌کننده‌ای نیست، ولی برای رسیدن به وزن ایده آل باید پشتکار و صبر داشته باشید؛ مطمئن باشید این روشی عالی برای رسیدن به تناسب اندام است.
اگر بیشتر از مقدار کالری دریافتی در طول روز کالری بسوزانید، حتما وزن کم می‌کنید. شاید بتوان این روش را یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین اصول کاهش وزن دانست.
می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا با مطالعه، اطلاعات بیشتری در مورد سلامت، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی به دست بیاورید.
همچنین هر روز میزان کالری غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید و مراقب باشید مقدار کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری هدف نشود. نرم‌افزارهای موبایلی زیادی در این زمینه وجود دارد که با توجه به شرایط جسمی و فعالیت بدنی هر فرد، کالری مناسب برای کاهش وزن را پیشنهاد می‌کنند. همچنین با استفاده از این نرم‌افزارها می‌توانید تقریبا مقدار کالری همه مواد غذایی را به‌آسانی محاسبه کنید.
از مصرف تنقلات ناسالم خودداری کنید
برای اینکه بتوانید مقدار کالری دریافتی خود را تنظیم کنید، در ابتدا بهتر است تنقلات شور، شیرین، پرچرب و ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر واقعا به‌دنبال کاهش وزن هستید، پس بهتر است با غذاها و تنقلاتی مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، کیک و شکلات خداحافظی کنید. شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب خیلی بیشتر از چیزی که به نظر می‌رسند، کالری دارند و به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف این تنقلات از غذاها و خوراکی‌های سالم‌تر استفاده کنید. تنقلات و خوراکی‌های ناسالم برای افرادی که به‌دنبال کاهش میزان چربی بدن خود هستند، تله‌ی مرگ محسوب می‌شود، پس مراقب باشید به دام آن نیفتید.
بهتر است غذاهای خود را به‌صورت گریل شده، کبابی، آب‌پز یا بخارپز مصرف کنید و از سرخ کردن با روغن یا کره خودداری کنید.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز، حذف فست‌فودها و نوشابه‌ها از رژیم غذایی است. تنها با حذف این مواد غذایی می‌توانید در هفته بیش از یک کیلو وزن کم کنید.
غذاهای سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید
با مصرف غذاهای کم‌کالری می‌توانید سریع‌تر به هدف خود در کاهش وزن برسید. با مصرف ۴۰۰ کالری سبزی احساس سیری می‌کنید و به هدف خود که همان کاهش وزن است، نزدیک‌تر می‌شوید. این در حالی است که با مصرف ۴۰۰ کالری غذای پرچرب نه‌تنها احساس سیری نمی‌کنید، بلکه دوست دارید بیشتر هم بخورید. اگر بدانید که هر ماده غذایی چه مقدار کالری دارد، با دریافت آن به بدن خود این پیغام را می‌دهید که کالری امروز را دریافت کرده است و دیگر نباید منتظر دریافت کالری بیشتری باشد.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی از جمله مواد غذایی سالم و کم‌کالری هستند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب هستند و کالری بسیار کمی دارند. در عین حال میزان چربی آنها نیز بسیار پایین و در حدود یک گرم یا حتی صفر است. همچنین بهتر است به جای استفاده از غذاهای فرآوری‌شده، غذاها و خوراکی های ارگانیک مصرف کنید.
فیبر ماده غذایی بسیار مفیدی است. هر گرم فیبر در حدود ۱/۵ الی ۲/۵ کالری دارد. بیشتر حبوبات، مغزها و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند.
هنگام طبخ غذا مراقب کالری‌های اضافی باشید
چهار تکه مرغ تا وقتی غذای مناسبی برای یک وعده غذایی است که آن را با کره و پنیر آماده نکنید.
با جدا کردن پوست مرغ بعد از طبخ، چربی کمتری دریافت می‌کنید. همچنین بهتر است از پختن گوشت با پودر سوخاری یا برخی از مواد غیرضروری که فقط کالری زیادی دارند، اجتناب کنید.
از سرخ کردن غذا با روغن فراوان هم پرهیز کنید. حتی سبزیجات را هم زیاد سرخ نکنید. این کار باعث کاهش ارزش و کیفیت مواد غذایی می‌شود.
غذای خود را به صورت بخارپز مصرف کنید و ادویه زیادی به آن بزنید. ادویه باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. غذای بخارپز شده در مقایسه با غذاهای سرخ‌شده چربی و کالری کمتری دارند.
غذاها و خوراکی‌های چربی‌سوز مصرف کنید
توجه داشته باشید که گرسنگی کشیدن روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. پس بهتر است غذاهایی را در برنامه روزانه خود قرار بدهید که چربی سوز هستند. غذاهای سالم را جایگزین غذاها و تنقلات مضر و ناسالم کنید:
مقدار بالای امگا-۳ در ماهی چرب به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می‌کند. لپتین موجب ایجاد حس سیری در فرد و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. اگر علاقه‌ای به مصرف غذاهای دریایی ندارید، با یک متخصص مشورت کنید تا در صورت لزوم مکمل روغن ماهی را برای‌تان تجویز کند. هرچند استفاده از مکمل به اندازه مصرف خود ماهی مفید نیست، اما می‌تواند راهی جایگزین برای افرادی باشد که ماهی دوست ندارند.
روزی یک عدد سیب بخورید تا چاق نشوید. سیب سرشار از پکتین است که باعث کاهش جذب چربی در بدن می‌شود. همچنین سیب علاوه‌بر داشتن فیبر بالا، کالری کمی دارد و به همین خاطر میان‌وعده‌ای بسیار مفید و خوشمزه است.
به غذای خود زنجبیل و سیر اضافه کنید. زنجبیل رگ‌های خونی شما را گشاد می‌کند و سیر نیز سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد و البته هر دو موجب افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شوند.
از روغن زیتون در طبخ غذا استفاده کنید. هر چند روغن چاق کننده است، اما روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع نشده‌ای است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و فواید زیادی دارد.
آب بنوشید تا وزن کم کنید
آب مایه حیات است و نقش مهمی در کاهش وزن دارد. نوشیدن آب در طول روز علاوه بر اینکه موجب کاهش اشتها می‌شود، پوست‌تان را نیز شاداب‌تر می‌کند.
قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بخورید. نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید.
اگر چه مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما مؤسسه‌ای دارویی پیشنهاد می‌کند مردان و زنان روزانه به ترتیب در حدود ۳/۷ و ۲/۷ لیتر آب نیاز دارند که این مقدار شامل مقدار آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.
چای سبز بنوشید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
صرف نظر از همه کارها در اولین گام بهتر است، مصرف نوشابه را ترک کنید. درست است نوشابه کالری بسیار بالایی دارد ولی با نوشیدن آن سیر نمی‌شوید.
حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعدادشان را افزایش بدهید
وعده‌های غذایی را به ۵ الی ۷ وعده کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید. با این روش در طول روز احساس سیری می‌کنید و مجبور نیستید برای غلبه بر گرسنگی، کالری بیشتری دریافت کنید.
تنقلات سالم بخورید. تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه خود را به همراه میزان کالری هر کدام یادداشت کنید (هویج، انگور، آجیل یا ماست)، و با نگهداری آنها در بسته‌های مناسب، در طول هفته هر زمان که احساس نیاز کردید، می‌توانید به‌راحتی از آنها استفاده کنید.
صبحانه را حذف نکنید. بدن ما برای آغاز یک روز پرانرژی نیاز به غذا دارد. به همین خاطر، صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. به یاد داشته باشید که با حذف صبحانه نه‌تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه احتمالا دچار اضافه وزن نیز می‌شوید.
لاغری سریع: برای رسیدن به وزن ایده آل علاوه‌بر رژیم غذایی سالم، ورزش را نیز در برنامه خود بگنجانید.
روش دوم لاغری در عرض یک ماه : ورزش کردن
برای لاغری در عرض یک ماه با تمرینات کاردیو شروع کنید
کاردیو (cardio) تمرینات ورزشی است که باعث تقویت قلب و شبکه گردش خون می‌شود. سریع‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام تمرینات کاردیوست. حرکات ورزشی کاردیو بسیار متنوع‌اند.
دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، بوکس، تنیس، رقص و هزاران فعالیت بدنی دیگر را می‌توان به‌عنوان تمرینات کاردیو معرفی کرد. بنابراین اگر دچار درد در مفصل زانو هستید و نمی‌توانید پیاده‌روی کنید، می‌توانید از ورزش‌های دیگر برای تقویت شبکه گردش خون و قلب خود استفاده کنید.
با انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، تکواندو، ایروبیک و طناب زدن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات را با شدت بالا انجام دهید. گزارش منتشرشده در یک مجله ورزشی فیزیولوژی نشان داد انجام ورزش‌های انفجاری (ورزش‌هایی که قدرت و سرعت در آنها بالاست) که زمان استراحت کوتاهی دارند، بسیار در کاهش وزن مؤثر است. مؤلف این مقاله با مطالعه بر روی جوانان نشان داد که فواید و مزایای ورزش‌های انفجاری با تمرینات کاردیو برابری می‌کند.
در واقع، ورزش‌های انفجاری نوعی ورزش استقامتی است که ورزشکار در مدت کمتری می‌تواند از تمام مزیت‌های ورزش کاردیو بهره‌مند شود. با انجام ورزش‌های انفجاری در مدت‌زمان کمتر می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
برای لاغری در عرض یک ماه تمرین با وزنه را شروع کنید
تمرینات کاردیو بسیار خوب است. با این حال اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تمرین با وزنه را نیز امتحان کنید. برخلاف تمرینات کاردیو، بهتر است تمرین با وزنه را هر روز انجام ندهید. ماهیچه‌های شما باید فرصت استراحت و بازسازی داشته باشند. به عبارت دیگر می‌توانید تمرینات کاردیو را هر روز انجام دهید ولی تمرین با وزنه را محدود به چند بار در هفته بکنید.
نظر شما